23°
13.MAKSİMUM KASMA SİSTEMİ (Peak Contraction Training Principle)
Çalıştırılan kasın tam anlamıyla kasılı olduğu noktada ona maksimum kasılmanın yaptırılması esasına dayanır.
Örneğin biceps( ön pazu) için yapılan bir dumbbell curll hareketinde, ağırlık kaldırılırken tam bir gerilim yaratmak mümkün değildir.
Ancak kaldırılan en üst noktada kasta boşalmayı önlemek için, dirsekler geri çekilerek vücut biraz öne doğru verilirse, söz konusu boşalma olmayacak ve hareketin en üst noktasında hedeflenen kısımda çok büyük bir gerilme meydana getirilecektir.
14.NEGATİF TEKRAR SİSTEMİ (Reverse Gravity Training Principle)
Bu sistem,aşağı doğru yani negatif yönde çalıştırma esasına dayanır. Ağır bir teknik olduğundan bir seneden evvel uygulanmaması daha iyi olur.
Yapılan bilimsel tetkiklerde, bir egzersizin negatif yönde (aşağı doğru) uygulamasının, ilgili kas gurubunda, pozitif yönde yani yukarı doğru kaldırılarak yapılan egzersize nazaran, daha çok yükleme meydana getirdiği tespit edilmiştir. Yani kısaca belirtmek gerekirse; hareketin aşağıya indirilme esnasındaki yükü ve gerilimi, yukarıya kaldırılma sırasındaki yükü ve geriliminden daha etkili olmakta, ilgili kasa daha fazla gelişme ve kuvvet kazandırmaktadır.
Negatif tekrarlar, kaslarınıza kiloyu indirme esnasında maksimum gerilimi sağlayan en iyi tekniktir. Bu sayede pozitif tekrarların da daha etkili olması sağlanarak, daha ağır kilo kaldırmaya faydası olmaktadır. Ancak bu teknikle çalışabilmek için kaslarda son derece büyük bir konsantrasyon ve hakimiyet gereklidir. Bu da ancak 1-2 sene çalışarak kazanılabilecek bir yetenektir. İleri sevideki sporcuların hepsi ağırlıkları, kaldırdıkları süratten daha az süratle indirerek, bu özellikten yararlanmaktadırlar. Genellikle ağırlığın indirilişi, kaldırılma süratinin yarısı kadar daha yavaş yapılmalıdır. Negatif tekrarların bir başka uygulama şekli, negatif direnç sağlayabilecek bazı makinelerde de uygulanabilmektedir. Örneğin bazı makinelerde hareketi iki kol veya bacakla yaparken, indirme anında tek kol veya bacağın kullanılması buna iyi bir örnektir. Mesela Leg Extension( ön bacak uzatma) makinesinde ağırlığı iki bacakla yukarıya kaldırdıktan sonra, tek bacakla indirir ve yine birkaç kez böyle devam ederseniz, ön bacak kaslarınız bundan son derece olumlu etkilenecektir.
Bunun bir başka uygulaması ise, bir partner yardımıyla ağırlığın aşağıya indirilmesini önleyen negatif güç uygulamasıdır. Bu uygulamada kendi kaldırdığınız kilo, indirmeye başladığınız anda partnerinizin engellemesi ile size extra bir güç harcatacaktır. Mesela bir Bench Press( göğüs press) veya bir leg extension hareketinde, kilo kaldırıldıktan sonra, partner vasıtasıyla indirilmesi engellenirse, gerilimin artmasıyla, hareket ilgili kas gurubunu oldukça olumlu etkiler.
Negatif tekrarların yine bir başka çeşidi ve en zoru da yoğun ve tek negatif tekrar uygulamasıdır. Bu çalışma şeklinde, bir tekrar kaldırabileceğiniz en ağır kilonun üzerine % 20-40 daha ağır kilo koyarak, bu kiloyu partner yardımıyla kaldıracaksınız Fakat indirirken bu defa yardımcısız indirmeye çalışarak, kaslarınızı çok yoğun bir negatif etki altında bırakacaksınız. Ancak bu şekilde 6 ile 8 tekrardan fazla yapmamanız lâzımdır. Bu sistemi zaman zaman kısa dönemler halinde ve kaslarınıza şok uygulamak için yapmalısınız.
