15°
11.DEV SET SİSTEM (Giant Set Training Principle)
Bu sistem, bir kas gurubuna ait 4 veya 6 egzersizin hareket aralarında hiç dinlenmeden veya çok az dinlenerek birbiri arkasına çalışılması esasına dayanmaktadır. Bu teknik vücudumuzun her bölgesinin geliştirilmesi için yapılan bir uygulamadır. Programda kaç tane egzersiz varsa hepsine üst üste girilir ve son hareketten sonra l Dev Set uygulanmış olur. Çalışmaların ilk zamanlarında hareket aralarında çok az dinlenme yapılsa da daha sonra hiç ara vermeden çalışmak gerekir. Normal dinlenme süresi bu setin bitiminde verilmelidir.
Dev set sistemde aynı kas gurupları çalıştırıldığı gibi, farklı yönde çalışan antogonistik kas guruplarına da uygulanabilir. Aşağıda tek bir bölge için hazır- lanmış 4 egzersizli bir Dev Set ile, antogonistik kas gurupları için hazırlanmış 6 egzersizden oluşan bir başka Dev Set örnekleri verilmiştir:
A. Sırt İçin Dev Set
1. Seated Long Pulley
2. Hyperextension
3. Pulldown
4. Dumbbell Shrug
B. Göğüs ve Sırt İçin Dev Set
1. Bench Press
2. Chin (Ön)
3. Incline Bench Dumbbell Flying
4. T-Bar Rowing
5. Decline Bench Press
6. Cross Bench Dumbbell Pullover
C. Pazu İçin Dev Set
1.BarbellCurl
2. Incline Bench Dumbbell Curl
3. Seated Dumbbell Curl
4. Preacher Curl
12.SET’TE DİNLENME SİSTEMİ (Rest-Pause Training Principle)
Bu sistem güç ve ölçü artırma tekniği olup, ileri seviyelerde kullanılmalıdır.
Sezon dışı çalışmalarında, birkaç kez, birkaç hafta veya kasları şoka sokmak için herhangi bir zamanda başka bir program arasında kısa süreli olarak uygulanması iyi netice vermektedir. Büyük bir şiddet metodudur. Daha önce açıkladığımız piramit sistemdeki gibi, bu sistemle de ağır kilolara ulaşıp, güç ve ölçü arttırabilirsiniz.
Bu sistemi şöyle uygulayabilirsiniz: Herhangi bir egzersiz l veya 2 tekrar ancak yapabileceğiniz azami ağırlıkla yapılır, bu tekrarlardan sonra set arasında 10-15 saniye beklenir, tekrar 1-2 tekrar yapılır ve tekrar 10-15 saniye dinlenerek toplam 8 veya l O tekrarı bulacak şekilde büyük bir set tamamlanmış olur. Bu set, birkaç set olacak şekilde tekrarlanarak çalışma bitirilir.
Oldukça zor ve ağır bir çalışma sistemi olduğundan, uzun süreli programlar halinde uygulanmamalı ve aynı kas gurubu bu sistemle haftada bir kereden fazla çalıştırılmamalıdır.
